ห้องกายภาพบำบัด รพ.รร.จปร: มารู้จักโรคกระดูกคอกันเถอะ

โรคปวดคอ

เป็นที่ทราบกันดีว่า คนรุ่นใหม่มีความเสี่ยงที่จะต้องทำงานประเภท "ก้มๆ เงยๆ" มากขึ้น เช่น คนทำงานก่อสร้าง ช่าง หรือคนทำงานในโรงงานต้องเงยหน้าทำงาน (เช่น ตอกตะปู ติดตั้งหลอดไฟ เก็บของขั้นชั้นวางของ ฯลฯ) ฯลฯ
ตรงกันข้ามคนทำงานออฟฟิซหรือสำนักงานตลอดจนชาวไร่ชาวนากลับต้องก้มหน้าก้มตาทำงาน พิมพ์งาน... ภาวะการทำงานก้มๆ เงยๆ วันละนานๆ มีส่วนทำให้เสี่ยงต่ออาการปวดคอ เมื่อยคอ เมื่อยไหล่ หรือบางทีอาจจะปวดหัวได้ (บางครั้งความเจ็บป่วยที่คออาจทำให้ปวดหัวบริเวณท้ายทอยได้)
...

ภาพกระดูกสันหลังส่วนคอ > [ Wikipedia ]

ส่วนสีเขียวเป็นหมอนรองกระดูกสันหลังที่บอบบาง และอาจจะแตกหรือปลิ้นได้ โดยเฉพาะกระดูกสันหลังส่วนเอว
ส่วนสีน้ำตาลอ่อนเป็นกระดูกสันหลัง
ส่วนสีม่วงเป็นเส้นประสาทไขสันหลังที่อาจถูกส่วนของกระดูกเสื่อมที่ยื่นออกมาคล้ายหนามกด หรือส่วนของหมอนรองกระดูกสันหลังที่แตกหรือปลิ้นออกกดได้

...
สำนักพิมพ์หมอชาวบ้านตีพิมพ์หนังสือเรื่อง "ปวดคอ" เขียนโดยท่านอาจารย์ รศ.สุรศักดิ์ ศรีสุข, รศ.พญ.เล็ก ปริวิสุทธิ์, และรศ.นวลอนงค์ ชัยปิยะพร เพื่อส่งเสริมสุขภาพคนไทย
ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ
...
ความแข็งแรงของคอคนเราต้องอาศัยกระดูกที่แข็งแรง ซึ่งเปรียบเสมือนเสาวิทยุที่อยู่ตรงกลาง ด้านรอบกระดูกมีกล้ามเนื้อและเอ็นสำคัญๆ พยุงอยู่ 4 ด้าน เปรียบคล้ายลวดสลิงที่ขึงอยู่รอบๆ เสาวิทยุ
การที่คอคนเราจะแข็งแรงได้จึงต้องอาศัยทั้งกระดูก และโครงสร้าง (กล้ามเนื้อและเอ็น) 4 ทิศทางช่วยพยุงไว้ได้แก่ ด้านหน้า ด้านหลัง ด้านซ้าย และด้านขวา
...
การบริหารกล้ามเนื้อและเอ็นที่พยุงลำคอไว้อาศัยการออกแรง-ออกกำลัง 3 รูปแบบได้แก่
(1). การบริหารแบบแอโรบิค (aerobic exercise) เพื่อสร้างความแข็งแรงพื้นฐาน เช่น เดิน เดินเร็ว เดินขึ้นลงบันไดตามโอกาส วิ่งเหยาะ(จอกกิ้ง) ขี่จักรยาน ว่ายน้ำ ฯลฯ อาจารย์ท่านแนะนำเคล็ดไม่ลับว่า เวลาออกกำลังให้พยายามรักษา "คอ" ไว้ให้ตรง จึงจะได้ผลในการป้องกันอาการปวดคอได้ดีที่สุด
...
(2). การยืดเส้น หรือการบริหารประเภท "ยืด-เหยียด (stretching exercise)" เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น

ธรรมชาติของสิ่งที่ยืดหยุ่นได้นั้นมักจะไม่เปราะ และไม่แตกง่าย... ชีวิตคนเราก็คล้ายๆ กัน

...
(3). การบริหารเพื่อสร้างความแข็งแรง (strengthening exercise)

การบริหารเพื่อสร้างความแข็งแรงช่วยให้โครงสร้างแข็งแรง จึงนิยมเรียกการบริหารกลุ่มนี้ว่า เป็นการบริหารโครงสร้าง (core exercise) ไปด้วย เนื่องจากถ้าโครงสร้างที่พยุงหรือเจ้าลวดสลิง (กล้ามเนื้อและเอ็นลำคอ)แข็งแรง โครงสร้างหลักหรือเจ้าเสาวิทยุ (กระดูกคอ) ก็จะพลอยแข็งแรงมั่นคงไปด้วย

...
ต่อไปจะขอเข้าสู่การบริหารชุดแรกคือ การยืดเหยียดหรือยืดเส้น (stretching exercise) 4 ทิศ (หน้า-หลัง-ซ้าย-ขวา)
ทุกท่าให้ทำช้าๆ ทำแล้วค้างไว้ประมาณ 20 วินาที หรือนับ 1-20 ช้าๆ ขากลับก็ให้เคลื่อนลำคอกลับช้าๆ การรักษาสุขภาพนั้นอาศัยความอ่อนนุ่ม ทะนุถนอม ไม่ใช่ความรุนแรง ท่าทั้ง 4 ได้แก่
...
(1). ท่ายืดเหยียดลำคอด้านข้างดังภาพ

...
(2). ท่ายืดเหยียดลำคอ หันซ้าย-ขวาดังภาพ

...
(3). ท่ายืดเหยียดก้มเงยลำคอดังภาพ

ต่อไปเป็นท่าบริหารเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรง 4 ท่าได้แก่
(1). ท่าเสริมสร้างความแข็งแรงลำคอด้านหน้า

...
(2). ท่าเสริมสร้างความแข็งแรงลำคอด้านหลัง

(3). ท่าเสริมสร้างความแข็งแรงลำคอด้านข้าง (กล้ามเนื้อเอียงคอ)

ท่านี้เริ่มต้นจากการยืนหรือนั่ง คอตรง
ใช้มือข้างหนึ่งวางไว้เหนือใบหู (ฝ่ามืออยู่ระดับสูงกว่าใบหู)
ออกแรงดันดันหัวไปด้านตรงข้าม
เกร็งคอต้านไว้
ให้ทำท่านี้ทั้งด้านซ้ายและด้านขวา

...
(3). ท่าเสริมสร้างความแข็งแรงลำคอด้านข้าง (กล้ามเนื้อหันหน้า)

...
ท่าบริหารเหล่านี้ควรทำอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง หรือดีที่สุดคือ ท่าบริหารยืดเหยียดให้ทำทุกวัน ส่วนท่าบริหารเสริมสร้างความแข็งแรงทำวันเว้นวัน
และอย่าลืมว่า ถ้าจะดูโทรทัศน์หรืออ่านหนังสือ... อย่านอนดู เนื่องจากคอจะเอียง ทำให้กระดูกคอเสื่อมเร็ว กล้ามเนื้อคอต้องเกร็งตัวนานๆ ทำให้เกิดความเมื่อยล้า เมื่อยคอ ปวดหัว หรือวิงเวียนศีรษะได้
...
อาจารย์แพทย์แห่งสถาบันเมโยคลินิกแนะนำวิธีป้องกันปวดคอง่ายๆ 6 วิธีได้แก่
(1). อย่านั่งนานเกิน > ให้พักหรือเบรคทุกๆ 1-2 ชั่วโมง ควรลุกไปเดิน ยืน หรือยืดเส้นยืดสายมากกว่านั่งติดต่อกันนานๆ
...
(2). ถ้าใช้คอมพิวเตอร์นานๆ > ควรจัดให้ส่วนบนของจออยู่ใกล้ระดับสายตา อย่าให้ต่ำเกิน เพื่อจะได้ไม่ต้องก้มคอนานๆ
(3). อย่าเอียงคอพูดโทรศัพท์ > ให้ใช้หูฟังหรือเครื่องต่อบลูทูธ เพื่อลดความเมื่อยล้าของลำคอ
...
(4). ยืดเส้นยืดสายเป็นประจำ > ดีที่สุดคือ วันละ 2 ครั้ง น้อยที่สุดคือ สัปดาห์ละ 2 ครั้ง
(5). บริหารกล้ามเนื้อให้แข็งแรง > ทำตามท่าบริหารในบทความตอนนี้ได้เลย
...
(6). อย่านอนคว่ำ โดยเฉพาะอย่างยิ่งอย่านอนคว่ำดู TV > ให้นั่งเก้าอี้ดูแทน หรือจะขี่จักรยานออกกำลังไปดูไปได้ยิ่งดี จะได้ออกกำลังไปพร้อมๆ กัน
ท่านอนที่ดีกับสุขภาพกระดูกสันหลังมี 2 ท่าได้แก่ ท่านอนตะแคงกอดหมอนข้างขนาดเล็ก และท่านอนหงายมีหมอนขนาดเล็กรองใต้เข่า
...
วิธีที่ดีมากๆ คือ นั่งดูโทรทัศน์ในท่านั่งเก้าอี้ เหยียดขาให้เข่าเกือบๆ ตรงไปทางด้านหน้า เตะขาคล้ายๆ เวลาคนว่ายน้ำ ให้ขาข้างหนึ่งขึ้น ขาอีกข้างลง แบบนี้จะทำให้กล้ามเนื้อหน้าขาแข็งแรง ข้อเข่าได้รับสารอาหารเพิ่มขึ้น ทำบ่อยๆ ข้อเข่าจะแข็งแรง
อย่าลืมว่า เรื่องปวดคอ ปวดไหล่ ปวดหลัง หรือปวดเมื่อยตามร่างกายนี้... ไม่ใช่หมอจะช่วยพวกเราได้เสมอไป ตัวเราต้องช่วยตัวเราด้วย
...
นอกจากนั้นนักกายภาพบำบัดท่านมีวิธีการดูแลรักษาดีๆ มากมาย จึงควรหาโอกาสปรึกษานักภายภาพบำบัด ควรปรึกษาควบคู่กับการรักษาทางยาจะมีอาการท่ดีขึ้นอย่างรวดเร้ว อย่ารอจนอาการไม่ดีขึ้นนะคะ

การรักษาทางกายภาพบำบัดมี ดังนี้ ( ขึ้นอยู่กับการตรวจประเมินร่างกายของนักกายภาพบำบัด)
1.การรักษาด้วยการประคบความร้อน
2.การรักษาด้วยคลื่นอัลตร้าซาว์ด